Активный образ жизни-это образ жизни, который интегрирует физическую активность в повседневную рутину. По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы.
Улучшению здоровья
способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.
•Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового образа жизни.
•Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности.
•В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы.
•Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти.
•У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы увеличивается на 21%.
•Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.
К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
Начните с нескольких простых правил:
•Делайте зарядку. Зарядка займёт у вас не больше 10 минут, но при этом поможет взбодриться и настроит на активный день.
•Ходите пешком при любом удобном случае. Не обязательно отправляться в парк и проводить там несколько часов. Вы можете походить по кабинету или прогуляться в коридоре во время созвона, по дороге на работу не доехать одну остановку и пройтись пешком.
•Поднимайтесь по лестнице. Такой подъём тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
•Используйте в магазине корзинку вместо тележки. Если вы не собираетесь закупаться на неделю, возьмите корзинку. Так вы сожжёте больше калорий и устроите неплохую тренировку для верхнего плечевого пояса. Если отправляетесь в магазин пешком, берите два пакета и распределяйте по ним продукты — так вы равномерно нагрузите обе руки.
•Паркуйте машину подальше. Люди постоянно пытаются припарковать свой автомобиль как можно ближе к подъезду, входу в торговый или офисный центр. Перестаньте так делать: ходьба — ваш лучший друг, помните?
•Играйте в подвижные игры. Если у вас есть дети, значит, с вами рядом просто неисчерпаемый источник физической активности. Забудьте о том, что вы взрослый и серьёзный человек. Бегайте в догонялки и наперегонки, играйте в классики и снежки, лепите снеговиков, устраивайте охоту на тролля, перепрыгивайте через трещины в асфальте и цветные плитки на тротуаре. Этот совет подходит и для людей, у которых есть собака. Ваш пёс наверняка будет в восторге от того, что хозяин активно играет с ним.
Как укрепить сердечную мышцу
Сердце — это мышца. И как любой мышечный орган оно нуждается в тренировках. Укрепление сердца поможет ему работать эффективно и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Аэробные упражнения активизируют дыхание и учащают пульс. К аэробным упражнениям можно отнести быструю ходьбу, бег, плавание, танцы. Благодаря таким тренировкам снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома, инсульта и ишемической болезни сердца [1].
Силовые упражнения направлены на увеличение массы и укрепление мышц. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания, выпады. Силовые тренировки улучшают метаболизм глюкозы, помогают контролировать артериальное давление и массу тела. А это уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа [2].
Растяжка не действует на сердце напрямую, зато увеличивает подвижность суставов и гибкость мышц, что важно при занятиях другой физической активностью. Растяжка — это не разминка перед упражнениями, а отдельная тренировка, перед которой необходимо размяться. Если растягивать холодные мышцы, их можно повредить. Поэтому перед тренировкой важно разогреться, например активно походить несколько минут [3].
Комплекс упражнений (https://chee.short.gy/BEtJlq) для развития общей выносливости для начинающих можно найти на нашем сайте.
ifyoucare.ru (https://chee.short.gy/BEtJlq)
Заболевания сердца: полезные материалы для пациентов
Статьи, памятки и тесты помогут лучше понять и справиться с хроническими заболеваниями сердца
Витамины и минералы, полезные для сердца
Кто из нас хотя бы раз в жизни не поддавался искушению купить заветную упаковку с витаминно-минеральным комплексом? Но безопасны ли витамины? И правда ли, что они полезны для здоровья сердца?
Правда ли, что мультивитаминные комплексы безопасны?
В 2020 году в США было зарегистрировано более 50 000 отравлений витаминами [1]. Кроме того, польза витаминов для профилактики хронических заболеваний не подтверждена в большинстве клинических исследований.
Почему витамины лучше получать из пищи?
Пища создает идеальные условия для усвоения витаминов. Важно отметить, что в состав некоторых мультивитаминных комплексов входят множественные компоненты, препятствующие всасыванию друг друга. Подобное невозможно при получении витаминов и минералов из натуральных продуктов [3].
Какие витамины полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы?
Сбалансированное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Рекомендуется употреблять пищу, в которой содержатся следующие группы витаминов и минералов:
🔹 витамины группы В, С, магний, кальций и калий, содержащиеся в овощах и фруктах, могут способствовать нормализации уровня артериального давления и снизить риск инсульта на 25% [2].
🔹 продукты с высоким содержанием витаминов А и Е могут снизить риск атеросклероза [2]
🔹 полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и другие. Включение в рацион питания жирной рыбы единожды в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 16%. 2–4 порции в неделю помогает уменьшить риск инсульта на 6% [3].